-KLATA max 12 seri *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x8 10 12 14 ) *wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Ja bym dał na początek bo jednak te wiczenie jest [...]
[...] rozważam jeszcze rozkład w tygodniu legs push pull, aby nie robić nóg po dniu z MC czy tak moze być? A oto plan: Push: 1. WL rampa 12 2. wyciskanie hantli, soks dodatni 4x10-12 3. Push press rampa 12 4. Dipsy 4x max Pull: 1. MC rapma 12 2. High pull rapma 12 3. Drażek chwyt neutralny 3x max 4.woslowanie sztanga w opadzie rapma 12 5. Uginanie [...]
[...] trening z założenia wygląda w ten sposób: Łydki: 1. Wspięcia na palce siedząc 100x 2. Wspięcia na palce stojąc 4x15 + CEP w każdej Klatka: 1. Butterfly z gumami 4x10-15, w ostatniej CEP (4-1-1, 40s) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-10 (3-1, 40-60s) 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10-12, ostatnia CEP (4-1, [...]
[...] Plecy: 1. Podciąganie się na drążku 4x6-MAX, 2 ostatnie drop na gumy 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 4x8-10 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3-4x10-12 CEP w ostatniej /hammer jednorącz 4. Ściąganie drążka szeroko do głowy 3x10-15 5. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej, gumy 4x10-15 Brzuch - 8-12s Po siłowym 50g ISO [...]
Ja miałem też problem z klata.. ale poszła do przodu w końcu... robiłem tak Pozioma: 4x12,10,8,6 Skos do góry-hantle: 4x10 Rozpiętki:4x10 I Na koniec Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10-12 Koncentruj się na technice i nie przesadzaj z cięzarem. Zmieniony przez - robertjudi w dniu 2010-01-02 15:05:34
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pon klata biceps sroda plecy czwartek barki triceps sobota nogi . Co do cwiczeń na barki zaglądnij do atlasu cwiczeń . Radzę robić tak Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-12 powt unoszenie hantelek na boki 4x 12-16 i unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 4x12-16 no i mozesz szrugsy zrobić 4x12-15 powt Nogi trzeba dobrze wycwiczyć ( [...]
Dlatego myśle ze porusz swoje da efekt.Sobie teraz wymyśliłem taki trening po tym cyklu. Unoszenie na bok ramion (do kata 45) 2 rozgrzewkowe 4x10 Wyciskanie zza akrku 2 rozgrzewkowe moze 4x12/10/8/8 Arnoldki4x10 Podciaganie sztangi 12/10/8/8 ---------------------------------- Unoszenie w opadzie 4x10-12 razem z plecami Chyba da rade??
[...] stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki 4x max Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10-12 Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie na modlitewniku ze [...]
[...] Wyciskanie hantelek stojąc 12,10,8,8 Podciąganie do brody 3x10 Unoszenie w bok w opadzie 3x 10-12pow Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc (na szerokości barką z podchwytem) 12-10-8-8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 4x10-12 Łydki Wspięcia na palcach w staniu 5x15 Jak ktoś ma jeszcze jakieś uwagi chętnie wysłucham.
06.05 plecy Pullover 4x10-12 Drążek szeroki neutral 3xccx7,6,7 Focze wiosło 40x8 50x8 2x70x8,8 70x12 Wiosło siedzac z v wyc dolny 50x10 60x10 65x10 70x10 62,5x15 Wznosy ramion w opadzie 4x10x12 Face pull z guma 4x15 Bardzo dobry trening. Silowo wszędzie do przodu. Dziś klatka ale późnym wieczorem czyli totalnie nie o mojej godzinie. No ale [...]
24.11 klata Wyciskanie hantli skos gora 20x15 25x12 30x10+2x drop Wl 100x10 90x12+2+2 3a Rozpietki brama z dolu 4x10-12 3b Rozpietki skos gora 4x11,5x15 4 wyciskanie w bramie 5x8-15 Po treningu 30 min cardio
[...] do 90 stopni, raz 80, a raz 100%)) - 40kgx12, 60kgx8, 80kgx6 (z pomoca znajomka, mowil ze nie ale czulem ze idzie cos za latwo) 4ki na maszynie 4x12 przywodziciele 4x10-12 dwojki maszyna 3x10 filmikow nie ma %) dieta dzis pol twarogowa (+oliwa), pol watrobkowa %) na wyjezdzie jadlem zjadlem 3 twarogi z 300 g chleba + polowa kebaba [...]
[...] a potem co do czego to plan jest do dupy:/ z gory wielkie dzieki za poprawki:) PONIEDZIALEK: klatka: - pompki z nogami w górze 15/15/12/12 - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpiętki na skosie 15/15/12/12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 15/12/12/10 - zwijanie nachwytem 15/12/12/10 - uginania ze sztangą [...]
[...] wody podeszło. Najważniejsze żeby trzymać w miarę niski BF na sopot i wyjść w przyzwoitej formie walcząc o finał w juniorach. TRENING 1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12 2.Wyciskanie hantli wąsko 4x15 3.Krżyżowanie linek w bramie 3x12-15 +drop set 4.Rozpiętki z hantlami 4xmax 5.Wspięcia na palce siedząc 4xmax 6.Wspięcia na palce [...]
[...] i nie mogę sobie odpuścić :) 70 min aero robię na raz, lubie aeroby i widzę efekt jak kręcę cały czas :) TRENING Klatka + łydka 1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12 2.Wyciskanie hantli wąsko 4x15 3.Krżyżowanie linek w bramie 3x12-15 +drop set 4.Rozpiętki z hantlami 4xmax 5.Spięcia na Palce siedząc 4x20 6.Spięcia na palce stojąc [...]